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Grau, Grau und noch mehr Grau: Ist Ihre Stimmung seit Jahresbeginn auch im Keller? Häufig ist dann von Januar- oder Neujahrsblues die Rede. Aber was steckt dahinter – und was hilft dagegen?

«Wissenschaftlich lässt sich nicht fundiert belegen, dass der Januar der depressivste Monat ist», klärt Prof. Rupert Conrad, Direktor der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie am Universitätsklinikum Münster, auf. Dennoch kann man dem Experten zufolge im Januar von einer Phase «erhöhter psychischer Empfindlichkeit» sprechen.

Verschiedene innere und äußere Faktoren tragen dazu bei, dass sich viele Menschen zu Jahresbeginn niedergeschlagen, traurig oder müde und antriebslos fühlen. Dazu zählen laut Conrad unter anderem:

• Der starke Kontrast zu den Feiertagen mit vielen positiven Aktivitäten, der zu Jahresbeginn besonders spürbar ist.
• Der «Druck des Neuanfangs»: Gute Vorsätze, der Wunsch nach Veränderung – und das Gefühl, selbst mithalten zu müssen.
• Lichtmangel im Winter und ein dadurch veränderter Hormonhaushalt, der Müdigkeit und gedrückte Stimmung begünstigen kann.
• Die ruhigere Zeit zum Jahresbeginn, die mehr Raum für Selbstreflexion lässt: «Da werden auch ungelöste Themen deutlicher spürbar», sagt Conrad.

Blues oder Depression? Wann Hilfe wichtig ist

Wichtig ist immer, zwischen einem vorübergehenden Stimmungstief, bei dem man tageweise mal durchhängt, und einer Depression zu unterscheiden - die eine fachärztliche Diagnose und Behandlung erfordert. Maßgeblich sind laut Prof. Conrad dabei Dauer, Intensität und Beeinträchtigung.

Hält das Tief länger als zwei Wochen an, verursacht es starken Leidensdruck, fehlen Freude und Motivation oder kommen Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid hinzu, sollte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

Strategien gegen das Stimmungstief

Gegen den typischen Januar-Blues kann man hingegen selbst aktiv werden. Der Mensch lasse sich vor dem Hintergrund seiner Entwicklungsgeschichte als großes Säugetier mit einer gewissen Neigung zum Winterschlaf verstehen, so Conrad. «Jahreszeiten prägen auch unser Leben», sagt der Klinik-Direktor. Die Akzeptanz und sinnhafte Einordnung dieser Zeit als eine Möglichkeit, Energie zu tanken, kann uns dabei helfen, mit dem Energiemangel besser umzugehen.

Was hilft noch? Der Facharzt empfiehlt zum Beispiel diese Strategien: 

• Selbstansprüche senken: realistische Erwartungen statt Perfektionsdruck.
• Positiv mit sich selbst sprechen: «Sich selbst der beste Freund sein, auf den man sich auch in schlechten Zeiten verlassen kann», wie Conrad es beschreibt – etwa, indem man den Blick auf das richtet, was bereits gelungen ist, statt auf das Unerledigte.
• Positive Reize als Belohnung: Erlaubt ist, was guttut: Musik hören, Sport machen, Freunde treffen. Auch kleine Ziele dürfen belohnt werden, das motiviert.
• Struktur schaffen: Regelmäßigkeit im Tagesablauf kann die Energie steigern.
• Im Arbeitsalltag: Aufgaben priorisieren, Wichtiges von Unwichtigem trennen und statt in Aktionismus zu verfallen - aufschreiben, was wirklich zählt.
• Achtsamkeit üben: «Ein achtsames Umgehen mit jedem Augenblick ermöglicht auch im Januar den Lichtstreif am Horizont wahrzunehmen, der zeigt, dass der Winter den Frühling schon in sich trägt», so Conrad.

Kinder feinfühlig begleiten

Sie wundern sich, warum auch ihre Kinder gerade durchhängen oder besonders große Gefühle haben? Auch sie kann der Neujahrsblues treffen. Hinzu kommt, dass sie oft besonders sensibel auf ihre Umgebung reagieren – etwa auf die Stimmung ihrer Eltern.

Prof. Conrad empfiehlt auch bei Kindern auf eine feste Tagesstruktur, Bewegung und frische Luft zu achten. Kleine Belohnungen, positive Beschäftigungen oder gemeinsame Familienrituale können ebenfalls unterstützen.

Entscheidend ist zudem eine offene Kommunikation. «Kinder merken, wenn es ihren Eltern nicht gut geht», sagt Conrad. «Das offen anzusprechen, ist deutlich günstiger, als es zu verschweigen und dem Kind die Spannungen atmosphärisch mitzugeben.»